Zašto je ceđeni sok bolji izbor od kupovnog?
Sveže ceđeni voćni sokovi važe za zdraviju alternativu u odnosu na industrijske, kupovne sokove iz prodavnice. Razlozi za to leže u načinu pripreme i sastavu ovih napitaka. U nastavku ćemo objasniti ključne razlike između kupovnih sokova i sveže ceđenih sokova, koji se vitamini očuvaju hladnim ceđenjem, kao i koliko je soka dnevno dovoljno za dobro zdravlje.
Razlike između industrijskih i sveže ceđenih sokova
Industrijski proizvedeni sokovi (tzv. kupovni sokovi) prolaze kroz procese obrade kako bi imali duži rok trajanja i stabilan ukus na polici. Većina takvih sokova se pasterizuje – zagrevaju se na visokoj temperaturi radi uništavanja bakterija i produženja trajnosti. Iako pasterizacija čini sok mikrobiološki bezbednim i dugotrajnim, ona nažalost uništava i deo osetljivih hranljivih materija. Na primer, toplota pri pasterizaciji uništava mnoge prirodne enzime i mikronutrijente u voćukuvingsme.com. Takođe, u procesu industrijske proizvodnje često se uklanja ili smanjuje pulpa i vlakna, a sok se nekad pravi od koncentrata (isparavanje vode pa ponovno razblaživanje), što može uticati na ukus i nutritivni sastav.
Kupovni sokovi dodatno mogu sadržati sastojke koje sveže ceđeni sok nema. Mnogi komercijalni voćni sokovi (posebno oni koji nisu 100% voćni već tzv. “nektari” ili napici od koncentrata) sadrže dodati šećer, kukuruzni sirup, veštačke boje ili konzervanse radi poboljšanja ukusa i trajnostikuvingsme.com. Zbog toga čaša kupovnog soka često može da sadrži šećera gotovo koliko i čaša gaziranog pića – u proseku oko 20–25 grama po porciji od 240 mlhealthline.com. Time se značajno povećava kalorična vrednost napitka, bez mnogo dodatne nutritivne koristi.
Nasuprot tome, sveže ceđeni sok (npr. ručno ili pomoću sokovnika isceđen sok kod kuće ili u juice bar-u) priprema se od svežeg voća bez termičke obrade. U takvom soku nema dodatih šećera ni veštačkih aditiva – dobijate samo prirodan napitak onakav kakav je u plodu. Ukus je obično bogatiji i autentičniji, jer se čuvaju prirodne arome i mirisi voća. Ipak, pošto nije pasterizovan, sveže ceđen sok ima znatno kraći rok trajanja i najbolje ga je popiti odmah nakon ceđenja (ili bar istog dana uz čuvanje u frižideru).
Još jedna važna razlika jeste sadržaj hranljivih materija. Svež sok zadržava više vitamina i aktivnih biljnih jedinjenja nego industrijski. Ustvari, metoda hladnog ceđenja (kada se voće polako presuje umesto brzog centrifugalnog ceđenja koje zagreva sok) može sačuvati i do pet puta više hranljivih sastojaka u soku u poređenju sa tradicionalnim metodama ceđenjakuvingsme.com. Tako dobijen sok je bliži svom izvornom, sirovom stanju i predstavlja pravu “bombu” vitamina, minerala i antioksidanasa iz voća.
Vitamini koji se čuvaju hladnim ceđenjem
Sveže ceđeni sokovi naročito prednjače u očuvanju vitamina koji su osetljivi na toplotu i dugotrajno skladištenje. Vitamin C je dobar primer – on vrlo lako oksidira i razgrađuje se na visokim temperaturama. Kod industrijskih sokova koji su pasterizovani i mesecima stoje na policama dolazi do značajnog gubitka ovog vitamina tokom vremena. Jedno istraživanje je pokazalo da je kupovni sok od narandže imao oko 15% manje vitamina C i 27% manje folne kiseline (vitamina B9) u odnosu na sveže isceđen sok od narandžehealthline.com. Slično tome, sadržaj antioksidanasa drastično opada usled toplote pasterizacije i dugog skladištenja – utvrđeno je da pasterizovani sok posle oko mesec dana čuvanja ima i do 67% manje ukupne antioksidativne aktivnostihealthline.com.
Pored vitamina C i folata, i drugi mikronutrijenti trpe gubitke u industrijski obrađenom soku. Mnogi korisni bioaktivni sastojci voća (poput flavonoida, karotenoida i enzima) smanjuju se tokom obrade i skladištenjahealthline.comhealthline.com. Nasuprot tome, kad sami napravite svež sok i odmah ga popijete, uneli ste maksimalne količine tih vitamina i fitonutrijenata. Kako navode stručnjaci, sveže isceđen sok verovatno sadrži viši nivo vitamina i minerala nego bilo koja verzija soka koja je duže stajalahealthline.com. Drugim rečima, što je sok svežiji – to je nutritivno bogatiji.
Važno je napomenuti da se ova nutritivna prednost svežeg soka odnosi na 100% prirodni voćni sok bez dodataka. Ukoliko se uporede samo osnovni sastojci (voće vs. voće), svež sok ima sličan spektar vitamina kao i plod od kog je napravljen. Ipak, kao što je pomenuto, industrijska obrada smanjuje koncentraciju nekih vitamina, pa je prednost na strani soka koji nije prošao termičku obradu i dugotrajno stajanje.
Koliko dnevno soka je dovoljno za zdravlje?
Iako sveže ceđeni sok može biti odličan način da obezbedite vitamine, treba imati meru u dnevnoj količini. Voćni sok prirodno sadrži visok nivo šećera iz voća, ali nema vlakna koja bi usporila njegovu apsorpciju. Zbog toga nutricionisti savetuju da unos voćnih sokova bude ograničen. Preporuka mnogih zdravstvenih organizacija je najviše jedna mala čaša soka dnevno (oko 150 ml)nhs.uk. Ta količina se može smatrati jednom porcijom voća u okviru dnevne ishrane. Unos znatno većih količina od toga ne donosi dodatnu korist, već može doprineti prekomernom unosu šećera i kalorija.
Istraživanja pokazuju da ispijanje malih količina 100% voćnog soka – ispod otprilike 150 ml dnevno – može imati neutralan ili čak blago povoljan efekat na zdravlje, dok tek veće količine imaju potencijalno negativan efekathealthline.com. Drugim rečima, umerenost je ključ. Jedna čaša svežeg soka obezbediće vam vitamine poput vitamina C, kalijuma i folata i doprineti hidrataciji. Nasuprot tome, popiti čitav litar soka dnevno nije preporučljivo, jer tako unosite preveliku dozu šećera koja može dovesti do gojenja i problema sa nivoom šećera u krvihealthline.com. Uz to, zbog koncentrovanih prirodnih šećera, preterano konzumiranje soka može povećati rizik od kvarenja zuba – zato je najbolje piti sok uz obrok, a ne stalno između obrokanhs.uk.
Još jedna stvar za razmatranje je da sok ne može u potpunosti zameniti konzumiranje celog voća. U celom voću dobijate dijetalna vlakna koja doprinose osećaju sitosti i usporavaju apsorpciju šećera. Sok je vrlo lako popiti u velikoj količini, što znači da je lakše uneti višak kalorija nesvesno. Stoga, uživajte u sveže ceđenom soku kao u zdravom dodatku ishrani, ali se i dalje trudite da većinu dnevnog voća pojedete u celom obliku kada je to moguće.